밥 — 지방 – Hudson Notes

지난 세 편에서 탄수화물·채소·단백질을 봤습니다. 이번엔 마지막 다량영양소, 지방입니다.

지방, 왜 필요한가

지방은 그램당 9kcal로, 탄수화물·단백질(그램당 4kcal)의 두 배가 넘는 에너지를 냅니다. 몸이 에너지를 가장 압축해서 저장하는 방식입니다. 그 외에도 지방은 모든 세포막을 이루는 기본 재료이고, 비타민A·D·E·K 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 있어야 흡수됩니다 (채소 편에서 다룬 내용입니다). 성호르몬을 비롯한 여러 호르몬의 원료이기도 합니다. 문제는 지방이 다 같은 지방이 아니라는 점입니다.

지방의 종류

지방(정확히는 지방산)은 탄소 사슬에 이중결합이 있는지, 몇 개 있는지로 나뉩니다. 이중결합이 하나도 없으면 포화지방, 하나 이상 있으면 불포화지방입니다. 불포화지방은 다시 이중결합이 하나면 단일불포화지방(MUFA), 둘 이상이면 다중불포화지방(PUFA)으로 나뉩니다. 여기에 트랜스지방이라는 별도 범주가 있는데, 화학적으로는 불포화지방이지만 이중결합의 배열(trans형)이 자연 상태의 불포화지방(cis형)과 달라 성질이 포화지방에 가깝게 바뀐 것입니다. 대부분 식물성 기름에 수소를 인위적으로 첨가하는 “부분경화” 공정에서 산업적으로 만들어지고, 아주 적은 양은 소·양 같은 반추동물의 위 속 발효 과정에서 자연적으로도 생깁니다(그래서 소고기·유제품에도 미량 들어 있습니다).

“오메가” 뒤에 붙는 숫자는 지방산 사슬의 끝(메틸기)에서부터 세어 첫 번째 이중결합이 몇 번째 탄소에 있는지를 가리킵니다. 오메가-3와 오메가-6는 몸이 스스로 만들지 못해 반드시 음식으로 먹어야 하는 필수지방산이고, 오메가-9(대표적으로 올리브유의 올레산)는 몸이 다른 지방으로부터 스스로 만들 수 있어 필수는 아닙니다. 오메가-3는 등푸른생선(고등어·연어·정어리)·아마씨·호두에, 오메가-6는 콩기름·옥수수유·해바라기씨유 같은 식물성 기름과 대부분의 견과류·씨앗류, 그리고 이런 기름으로 튀기거나 조리한 가공식품에 많이 들어 있습니다.

콜레스테롤과 LDL·HDL이란

앞으로 “LDL”·“HDL”이 계속 나오는데, 이게 왜 중요한지부터 짚고 가겠습니다.

콜레스테롤 자체는 몸에 필수적인 물질입니다. 모든 세포막을 이루는 재료이고, 성호르몬·비타민D·담즙산(지방 소화에 씁니다)의 원료이기도 합니다. 몸이 필요한 콜레스테롤의 대부분(약 70~80%)은 간에서 스스로 만들고, 나머지만 음식으로 채웁니다.

문제는 콜레스테롤이 지방 성분이라 물 성분인 혈액에 그냥 녹아 떠다닐 수 없다는 점입니다. 그래서 몸은 콜레스테롤을 단백질로 감싸 혈액에 녹을 수 있게 만든 운반체, 지단백(lipoprotein)에 실어 나릅니다. LDL(저밀도지단백)과 HDL(고밀도지단백)은 콜레스테롤 그 자체가 아니라, 이 콜레스테롤을 실어 나르는 “배달 트럭”인 셈입니다 — 다만 방향이 정반대입니다.

LDL — 간에서 온몸의 세포로 콜레스테롤을 배달합니다. 필요한 만큼만 쓰이면 문제가 없지만, 혈중에 LDL이 너무 많으면 남는 콜레스테롤이 동맥 벽에 쌓여 플라크(죽상경화반)를 만듭니다. 이게 혈관을 좁히고 굳게 만드는 죽상동맥경화증이고, 이 플라크가 터지면 심근경색·뇌졸중으로 이어집니다. “나쁜 콜레스테롤”이라는 별명은 여기서 나옵니다.
HDL — 반대로 남는 콜레스테롤을 조직·혈관에서 걷어 간으로 되돌려보냅니다. 간은 이걸 받아 몸 밖으로 내보냅니다. 청소차 역할인 셈이라, HDL 수치가 높을수록 동맥에 쌓이는 콜레스테롤이 줄어 심혈관 보호 효과가 있습니다. “좋은 콜레스테롤”이라는 별명은 이 때문입니다.

수치로 보면 감이 더 잡힙니다. 미국 국립보건원 산하 MedlinePlus는 LDL은 100mg/dL 미만, HDL은 60mg/dL 이상, 총콜레스테롤은 200mg/dL 미만을 바람직한 기준으로 제시합니다(개인의 나이·가족력·다른 위험 요인에 따라 목표치는 달라질 수 있습니다).

이게 왜 숫자놀음이 아니라 실제로 중요한지도 짚어야 합니다. 26개 스타틴 임상시험(참가자 17만 명)을 종합한 2010년 랜싯 메타분석에서는 LDL을 1mmol/L(약 38.7mg/dL) 낮출 때마다 심근경색·뇌졸중 같은 주요 심혈관 사건이 약 22% 줄었습니다. 그리고 이 글에서 계속 다루는 포화지방·트랜스지방·불포화지방의 구분이 바로 이 LDL·HDL 수치를 직접 움직이는 지렛대입니다 — 어떤 지방을 먹느냐가 간이 LDL을 얼마나 만들어내는지, 혈중 HDL이 얼마나 되는지에 실제로 영향을 준다는 뜻입니다. 아래 넷으로 나눠 정리하면 이렇습니다.

어떤 지방이 몸에 좋은가

올리브오일, 아보카도, 견과류, 연어, 올리브 등 불포화지방이 풍부한 식품들

불포화지방이 풍부한 식품들 — 올리브오일·아보카도·견과류·연어·올리브

트랜스지방 — 가장 명확하게 피해야 합니다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방에 “알려진 건강상 이점이 없다”고 명시하고, 미국심장협회(AHA)는 트랜스지방이 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 올리면서 동시에 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추는, 사실상 유일한 지방이라고 설명합니다. 미국 FDA는 2015년 부분경화유의 “일반적으로 안전하다고 인정되는 물질(GRAS)” 지위를 아예 박탈했습니다. WHO는 2023년까지 전 세계에서 산업적 트랜스지방을 완전히 없앤다는 목표(REPLACE)를 내걸었는데, 목표 자체는 아직 완전히 달성되지 않았습니다. 다만 관련 규제를 도입한 국가는 2018년 6개국에서 2023년 53개국으로 늘었고, 그 결과 이런 규제로 보호받는 인구도 전 세계 인구의 6%(5억 명 미만)에서 46%(37억 명)로 늘었습니다. 이 규제들이 연간 약 18만 3천 명의 사망을 막고 있는 것으로 추정됩니다.

한국과 미국의 대응 수준은 결이 다릅니다. 미국은 2006년부터 포장식품 영양성분표에 트랜스지방 함량을 의무 표시하도록 했고(1회 제공량 기준 0.5g 미만이면 “0g”으로 표시 가능), 여기서 한 발 더 나가 2015년 FDA가 부분경화유의 GRAS 지위 자체를 박탈하면서 사실상 “완전 퇴출”을 목표로 삼았습니다 — 즉 표시를 넘어 아예 못 쓰게 만드는 단계입니다(2018년 6월부터 부분경화유를 식품에 의도적으로 첨가하는 것 자체가 원칙적으로 금지됐습니다). 한국 식약처도 트랜스지방을 영양성분표시 의무 항목으로 두고 있어 100g(또는 1회 제공량) 기준 0.2g 미만이면 “0”으로, 식용유지류 제품은 100g당 2g 미만이면 “0”으로 표시할 수 있습니다. 다만 한국은 “얼마나 들었는지 표시”까지가 의무이고, 미국처럼 부분경화유 자체의 사용을 금지하는 조치는 아직 없습니다. 즉 미국이 “퇴출”을 목표로 움직였다면, 한국은 아직 “표시” 단계에 머물러 있는 셈입니다.

포화지방 — 상한선은 지키되, 무엇으로 대체하는지가 더 중요합니다. AHA는 하루 열량의 6% 미만(콜레스테롤 관리가 필요한 경우 기준), 일반적으로는 10% 미만을 권장합니다. LDL을 올린다는 게 이유입니다. 다만 하버드 보건대학원은 중요한 단서를 답니다 — 포화지방을 줄인 자리를 불포화지방으로 채우면 심장 건강에 좋지만, 정제 탄수화물로 채우면 LDL은 떨어져도 HDL도 같이 떨어지고 중성지방은 오히려 올라가 “포화지방을 과하게 먹는 것만큼 심장에 나쁠 수 있다”고 말합니다. 2020년 코크란 체계적 문헌고찰(56,000명 이상, 무작위 대조군 연구 15건)도 포화지방을 2년 이상 줄이면 심혈관 “사건” 발생이 17% 줄어드는 걸 확인했지만, 전체 사망률·심혈관 사망률 자체에는 유의미한 차이를 찾지 못했습니다. 줄이는 게 도움이 되는 방향인 건 맞지만, 그 자리를 무엇으로 채우느냐가 진짜 관건이라는 뜻입니다.

불포화지방(MUFA·PUFA) — 적극 권장합니다. 포화지방을 불포화지방으로 바꿨을 때의 이득은 잘 정립돼 있습니다. AHA가 인용하는 메타분석(무작위 대조군 연구 6건)에서는 포화지방을 오메가-6 다중불포화지방으로 바꿨더니 관상동맥질환 발생이 24% 줄었습니다. 흔히 “오메가-6는 염증을 유발한다”는 통념이 있는데, 정작 AHA와 하버드가 검토한 연구들에서는 오메가-6 섭취를 늘려도 염증 지표가 늘지 않거나 오히려 줄었습니다 — 통념과 실제 근거가 어긋나는 대표적인 사례입니다.

오메가-3와 오메가-6의 균형 — 비율보다 오메가-3의 절대량이 중요합니다. 현대 서구식 식단은 오메가-6를 오메가-3보다 대략 10~20배 더 많이 먹는다는 추정이 있습니다(연구마다 편차가 커서 범위로만 봐주세요). 일부 연구자는 이 비율 자체가 문제라고 보지만, 하버드·AHA 쪽 주류 견해는 오메가-6를 줄이기보다 오메가-3(특히 등푸른생선의 EPA·DHA)를 충분히 챙기는 쪽이 더 확실한 근거를 갖췄다고 봅니다.

올리브오일

지중해식 식단(식약동원 편에서 다뤘습니다)의 중심에는 늘 올리브오일이 있습니다. 그만한 이유가 있어서, 따로 떼어 자세히 다루겠습니다.

왜 특별한가

PREDIMED 연구는 스페인에서 심혈관 위험이 높은 성인 7,447명을 대상으로, 지중해식 식단에 엑스트라버진 올리브오일(주당 약 1리터)을 더한 그룹과 견과류를 더한 그룹, 저지방 식단 그룹을 비교했습니다. 평균 4.8년 추적한 결과 올리브오일 그룹은 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망을 합친 위험이 약 31% 낮았습니다. (2013년 처음 발표된 논문은 일부 연구 현장의 무작위 배정 방식에 문제가 있어 철회됐고, 2018년 재분석을 거쳐 다시 발표됐습니다 — 결론은 그대로 유지됐지만, 이런 이력이 있다는 점은 밝혀둡니다.)

올리브오일 지방의 70~80%는 올레산(오메가-9, 단일불포화지방)입니다. 포화지방 대신 먹으면 LDL을 낮추는 효과가 있습니다.

신선한 엑스트라버진 올리브오일을 삼킬 때 목 뒤가 알싸하게 쏘는 느낌, 그게 올레오칸탈이라는 폴리페놀 때문입니다. 2005년 네이처에 발표된 연구는 올레오칸탈이 이부프로펜과 똑같은 효소(COX)를 억제한다는 걸 밝혔습니다 — 구조는 전혀 다른 물질인데 작용 방식이 같습니다. 연구진은 하루 50g(큰술 4개 정도)의 올리브오일이 성인 이부프로펜 표준 용량의 약 10%에 해당하는 효과를 낼 수 있다고 추정했는데, 이 정도로 당장 두통이 낫는다는 뜻은 아닙니다. 지중해식 식단을 오래 유지한 사람들에게서 보이는 낮은 수준의 만성 염증 개선에 조금씩 기여하는 기전 정도로 이해하는 게 맞습니다. 이 외에도 히드록시티로솔·티로솔 같은 폴리페놀이 들어 있는데, 유럽식품안전청(EFSA)은 “올리브오일 폴리페놀이 혈중 지질을 산화 스트레스로부터 보호한다”는 공식 건강 클레임을 인정하면서, 올리브오일 20g당 히드록시티로솔과 그 유도체가 5mg 이상이어야 한다는 구체적 기준까지 정해뒀습니다. 문제는 시중에 파는 정제·블렌드 올리브오일 상당수가 이 기준을 채우지 못한다는 점입니다. 그래서 “어떤 올리브오일을 사느냐”가 중요해집니다.

고르는 법

등급부터 확인하세요. 국제올리브위원회(IOC) 기준으로 엑스트라버진(산도 0.8% 이하, 화학처리 없이 기계적으로만 추출, 관능검사에서 결함이 없어야 함)이 최상급입니다. 버진(산도 2% 이하)은 한 단계 아래고, 정제 올리브오일은 산도는 낮지만(0.3% 이하) 정제 과정에서 폴리페놀 대부분이 사라집니다. 마트에서 흔히 보는 “퓨어 올리브오일”·“라이트 올리브오일”은 대개 정제유에 소량의 버진오일을 섞어 맛과 색만 살린 제품입니다 — “라이트”는 맛이 순하다는 뜻이지 칼로리가 적다는 뜻이 아닙니다. 흔히 오해하는 부분입니다.

“냉압착”의 의미도 알아두면 좋습니다. 올리브를 약 27°C를 넘지 않는 온도에서 짜냈다는 뜻인데, 열을 안 쓸수록 열에 약한 폴리페놀과 향미 성분이 덜 파괴됩니다. 다만 냉압착이라고 무조건 고급인 건 아닙니다 — 상한 올리브로 냉압착해도 품질은 떨어집니다.

산도 수치만 믿지 마세요. 공식 등급은 산도뿐 아니라 맛·향에 결함이 없는지 보는 관능검사를 함께 통과해야 합니다. 산도가 낮아도 관능검사에서 떨어지는 경우가 있는데, 바로 이 틈을 타 품질을 속이는 경우가 생깁니다.

유통기한보다 수확일자를 보세요. “유통기한(best by)”은 병입일로부터 최대 2년 뒤로 설정할 수 있어서, 안전하다는 뜻이지 아직 신선하다는 뜻은 아닙니다. 반면 수확일자는 올리브를 딴 시점 그대로를 보여줘서 진짜 신선도를 판단하는 기준이 됩니다. 가능하면 수확한 지 1년이 안 된 제품을 고르세요.

어두운 병이나 캔에 담긴 제품을 고르세요. 빛은 산화를 앞당깁니다. 투명한 병에 담겨 진열대에서 빛을 오래 받은 제품은 그만큼 손상됐을 가능성이 큽니다. 원산지·단일 농장 여부도 품질과 관련이 있다고 업계·전문가들은 조언하는데, 이건 엄격한 연구로 확립된 규칙이라기보다는 실전에서 통용되는 경험칙에 가깝습니다.

맛을 보세요. 진짜 신선한 엑스트라버진은 알싸하고 쌉쌀하며 풀 향이 납니다 — 폴리페놀이 많다는 신호입니다. 밋밋하고 부드럽기만 하다면 오래됐거나, 정제됐거나, 다른 기름이 섞였을 가능성을 의심해야 합니다.

가짜·부정 표시 문제도 실재합니다. UC데이비스 올리브센터가 2010~2011년 캘리포니아에서 판매되는 수입산 엑스트라버진 표시 제품을 조사했더니, 표본의 약 69%가 실제 엑스트라버진 기준을 충족하지 못했습니다(산화, 저급 오일과의 혼합, 부실한 가공이 원인이었습니다). 이 수치가 “전 세계 올리브오일의 69%가 가짜”라는 식으로 부풀려 인용되는 경우가 많은데, 정확히는 당시 특정 표본에 대한 결과입니다. 다만 문제 자체가 실재한다는 신호로는 충분합니다.

보관은 서늘하고 어두운 곳에, 개봉 후 2~3개월 안에 다 쓰는 걸 목표로 하세요. 발연점은 채소 편에서 다뤘듯 엑스트라버진 기준 약 175~210°C로, 평소 볶음·구이 정도의 조리에는 충분하지만 아주 센 불에는 발연점이 더 높은 아보카도오일 쪽이 낫습니다.

무엇이 지방의 질을 바꾸는가

지방도 조리·보관 방식에 따라 상태가 달라집니다. 네 가지로 정리됩니다.

산화(산패)가 지방을 상하게 만듭니다. 열·빛·산소는 이중결합 부위를 공격해 연쇄적인 산화 반응을 일으키고, 그 결과 알데하이드 같은 물질이 생겨 특유의 쩐 냄새가 납니다. 이중결합이 많을수록 더 잘 상하기 때문에, 오메가-3가 풍부한 기름(아마씨유·생선기름 등)이 가장 취약하고, 그다음이 오메가-6가 많은 일반 식물성유, 단일불포화지방 중심인 올리브유가 상대적으로 가장 안정적입니다.
반복 가열·발연점 초과는 더 나쁩니다. 산화뿐 아니라 지방 분자끼리 뭉쳐 덩어리(중합체)를 만드는 반응까지 함께 일어납니다. 한 실험에서는 대두유를 170°C에서 70시간 가열했더니 트랜스지방이 1.68% 생겼고, 190°C에서는 2.60%까지 늘었습니다 — 산업적으로 만들지 않아도, 불포화지방을 반복해서 세게 가열하면 트랜스지방이 저절로 생길 수 있다는 뜻입니다. 다만 이건 가정 조리보다 훨씬 가혹한 조건(반복 재사용하는 튀김유 등)이라는 점은 감안해야 합니다. 이래서 발연점이 중요합니다 — 엑스트라버진 올리브오일의 발연점(약 175~210°C)은 웍에 기름을 두르고 연기가 날 정도로 센 불에서 볶거나 튀기면 쉽게 넘길 수 있는 온도입니다. 아보카도오일은 비정제 기준 약 250°C, 정제 기준 약 271°C까지 견뎌서, 같은 강도의 조리에서도 발연점을 넘길 여유가 훨씬 큽니다. 다만 “발연점이 낮은 기름이 무조건 트랜스지방을 더 많이 만든다”는 단순 도식은 아닙니다 — 2021년 발표된 한 연구에서는 엑스트라버진 올리브오일로 감자칩·닭너겟·브로콜리를 튀겼을 때, 발연점이 더 높은 카놀라유·포도씨유보다 오히려 트랜스지방 생성량이 더 적었습니다. 올리브오일에 든 폴리페놀(위에서 다룬 올레오칸탈·히드록시티로솔 등)의 항산화 효과가 발연점의 불리함을 상쇄한 것으로 보입니다. 그래도 실전에서는 “발연점 여유가 큰 기름을 센 불에 쓴다”는 원칙이 더 지키기 쉬우므로, 아주 센 불에는 아보카도오일을, 그 외 대부분의 조리에는 엑스트라버진 올리브오일을 쓰는 원칙을 유지하는 게 합리적입니다.
오메가-3 오일은 특히 예민합니다. 아마씨유 같은 오메가-3 중심 기름은 개봉 후 반드시 냉장 보관하고, 가열 조리에는 쓰지 말고 찬 요리에만 더하는 게 좋습니다.
보관이 관건입니다. 열·빛을 피해 서늘하고 어두운 곳에 두고, 개봉한 기름은 몇 달 안에 다 쓰는 걸 목표로 하세요. 기름을 어두운 병에 담아 파는 것도 마케팅이 아니라 실제 보존 수단입니다.

그래서 저는 이렇게 바꿨습니다

채소 편에서 이미 기름을 아보카도오일(센불)과 올리브오일(그 외 전부) 두 가지로 단순화했다고 했는데, 지방을 이렇게 뜯어보고 나서 몇 가지를 더 다듬었습니다.

올리브오일은 반드시 엑스트라버진, 수확일자가 적힌 제품만 삽니다. 어두운 병에 담긴 제품을 고르고, 개봉 후 2~3개월 안에 다 씁니다.
오메가-3는 따로 챙깁니다. 등푸른생선을 주 2회 이상 먹거나, 아마씨·호두를 곁들입니다. 아마씨유를 쓸 때는 냉장 보관하고 가열하지 않습니다.
포화지방(버터·기름진 고기)은 최소화하되, 그 자리를 정제 탄수화물이 아니라 불포화지방·통곡물로 채웁니다.
트랜스지방은 원천 차단합니다. 가공식품 성분표에서 “부분경화유”라는 단어가 보이면 사지 않습니다.

실천

가공식품 성분표에서 “부분경화유”를 확인하고 피하세요. 트랜스지방을 가장 확실하게 줄이는 방법입니다.
포화지방은 하루 열량의 10% 이내로, 그 자리는 불포화지방으로 채우세요. 정제 탄수화물로 채우면 의미가 없습니다.
등푸른생선을 주 2회 이상, 또는 아마씨·호두로 오메가-3를 챙기세요. 오메가-6와의 비율보다 오메가-3의 절대량이 중요합니다.
올리브오일은 엑스트라버진 등급, 수확일자를 확인해서 사세요. 어두운 병에, 개봉 후 2~3개월 안에 다 쓰세요.
기름은 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 오메가-3가 풍부한 기름은 냉장 보관하며 가열하지 마세요.

Takeaway

지방은 이중결합의 유무·개수로 포화지방·불포화지방(단일불포화·다중불포화)·트랜스지방으로 나뉩니다.
트랜스지방은 LDL을 올리면서 HDL을 동시에 낮추는 사실상 유일한 지방으로, 가장 명확하게 피해야 합니다.
포화지방은 상한선(열량의 10% 미만)을 지키되, 그 자리를 정제 탄수화물이 아니라 불포화지방으로 채우는 게 핵심입니다.
오메가-6가 염증을 유발한다는 통념은 최신 근거와 어긋나며, 실제 중요한 건 오메가-3를 충분히 챙기는 것입니다.
올리브오일은 PREDIMED 연구로 뒷받침된 심혈관 이득이 있지만, 그 효과를 보려면 엑스트라버진·수확일자·보관까지 신경 써야 합니다.
지방은 열·빛·산소에 취약하고, 오메가-3가 풍부할수록 더 쉽게 산화됩니다. 보관과 조리 온도 관리가 곧 지방의 질 관리입니다.

밥 — 지방