Hudson Notes

Circadian Rhythm — 하루 리듬은 내 방식대로 조정할 수 있습니다

작성자

제이 허드슨

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AI 목소리로 만든 5분 요약본입니다 · 본문 전체를 그대로 담지는 않았습니다

저는 젊었던 시절에 미국의 대기업에서 일을 시작했습니다. 90년대였는데, 직원 중에 한국인은 거의 없었습니다. 지금 생각해보면 왜 그랬는지 모르겠지만, ’한국인의 위상을 내가 드높여야겠다.’라고 마음먹고 회사에 간이 침대를 두고 밤새 일하곤 했습니다.

일은 그럭저럭했던 것 같습니다. 하지만 동시에 병을 얻어 결국 회사를 그만 두게 되었고 한동안 치료에 전념한 후에 다른 회사로 옮겼던 기억이 납니다. 젊은 시절에는 뭐든지 할 수 있다고 믿었습니다. 그래도 충분히 버틸 수 있다고 믿었는데 사람의 몸은 그렇게 유지 되는게 아닙니다.

그리고 대학원 시절부터 새벽까지 깨어 공부하던 습관은 이후 불면증의 형태로 남아서 지금까지 저를 괴롭히는 증상 중에 하나였습니다. 앞서 잠은 우리 몸을 Repair(수리)하는 시간이라고 했습니다. 수리를 제대로 할 수 있는 시간을 주지 않으니 몸이 고장날 수 밖에 없습니다.

그런데 잠에서 깨어나 하루를 살아가는 동안에도 우리 몸은 여러가지 변화를 겪게 됩니다. 그 변화에 대해 인식하고 내 상태에 따라 조절하면 건강에 큰 도움이 됩니다. 오늘은 그 변화를 만드는 Circadian Rhythm(일주기 리듬)에 대해 알아봅시다.

지난 편(쉼)에서 코르티솔과 멜라토닌이 하루 동안 자리를 주고받는다는 얘기를 했습니다. 그런데 그 교대를 지휘하는 게 따로 있습니다. 바로 생체시계입니다. 이번 편에서는 이 시계가 정확히 무엇이고, 무엇으로 맞춰지고, 어긋나면 몸에 무슨 일이 생기는지, 그리고 얼마나 내 손으로, 내 방식대로 조정할 수 있는지를 봅니다.

📌 미리 밝혀둡니다 — 저는 의사가 아니고, 아래 내용은 공신력 있는 연구·기관 자료를 정리한 것입니다. 개인의 수면·대사 질환이 있다면 의료진과 상담하시길 권합니다.

몸속에 진짜 시계가 있습니다

뇌의 시상하부에는 시신경교차상핵(SCN, suprachiasmatic nucleus)이라는 아주 작은 신경세포 덩어리가 있습니다. 이게 몸 전체의 “마스터 시계” 역할을 합니다. 심장·간·근육·지방세포 같은 대부분의 장기에도 각자의 “말초 시계”가 있는데, 이 말초 시계들이 제각각 돌지 않고 하나로 맞춰지게 지휘하는 게 SCN입니다.

이 시계는 대략 24시간 주기로 스스로 돕니다. 문제는 정확히 24.0시간이 아니라는 점입니다 — 그래서 매일 외부 신호로 다시 맞춰줘야 합니다. 이 신호를 차이트게버(Zeitgeber, 독일어로 “시간을 주는 것”)라고 부릅니다.

코르티솔 멜라토닌 코어 체온 높음 중간 낮음 0시 6시 12시 18시 24시 코르티솔 최고치 — 기상 후 약 30~45분(오전 7시 반경), 각성 반응(CAR) 코르티솔 최고 멜라토닌 최고치 — 한밤중(오전 3시경) 멜라토닌 최고 코어 체온 최저 — 새벽 4~5시경 체온 최저

그림. 일주기 리듬(circadian rhythm) 24시간 모식도. 코르티솔·멜라토닌·코어 체온이 서로 다른 시점에 최고·최저를 찍으며 하루를 구성합니다(개인차가 있는 평균적 패턴입니다).

시계를 맞추는 신호들

  • 빛 — SCN을 직접 자극하는 가장 강력한 신호입니다. 아침 햇빛을 받으면 SCN이 “지금이 낮의 시작”이라고 인식하고 하루 리듬 전체를 그 기준으로 다시 정렬합니다.
  • 식사 시간 — 간·지방세포 같은 말초 시계는 빛보다 언제 먹느냐에 더 강하게 반응합니다. 마스터 시계(SCN)는 빛으로, 말초 시계는 식사로 맞춰지는 이중 구조입니다.
  • 운동, 체온 — 보조적인 신호로 작용해 리듬을 강화합니다.

이 신호들이 서로 다른 시간대를 가리키면(예: 빛은 낮이라는데 식사는 새벽에 하는 경우) 마스터 시계와 말초 시계가 서로 어긋나는 내부 비동기화(internal desynchrony)가 생깁니다.

어긋나면 실제로 무슨 일이 생기나

가장 확실한 증거는 교대근무 연구에서 나옵니다. 평소와 12시간 어긋나게 자고 먹도록 만든 실험에서, 단 며칠 만에 이런 변화가 측정됐습니다.

  • 렙틴(포만감 호르몬) 17% 감소
  • 인슐린이 22% 늘었는데도 혈당은 오히려 6% 상승
  • 코르티솔의 하루 리듬이 완전히 뒤집힘
  • 평균 동맥압 3% 상승
  • 수면 효율 20% 하락
  • 참가자 8명 중 3명은 식후 혈당 반응이 당뇨 전단계 수준까지 나타남

실제 교대근무자를 추적한 연구들도 같은 방향을 가리킵니다 — 교대근무는 과체중·비만·제2형 당뇨·고혈압·대사증후군 위험을 높이는 요인으로 꼽힙니다. 원인은 수면 부족만이 아니라, 인슐린 분비를 조절하는 중앙 시계와 인슐린 민감도를 조절하는 말초 시계가 서로 충돌하기 때문으로 설명됩니다.

Circadian Rhythm은 조정할 수 있습니다 — 그것도 내 방식대로

결론부터 말하면 가능합니다. 다만 하루아침에 되지는 않고, “빛으로 마스터 시계를 조정하는 길”과 “식사로 말초 시계를 조정하는 길”, 두 경로가 따로 있습니다.

빛으로 마스터 시계 조정하기. 원리는 단순합니다 — 아침에 밝은 빛을 쐬면 시계가 앞으로 당겨지고(더 일찍 졸리고 더 일찍 깹니다), 저녁에 밝은 빛(특히 화면)을 오래 보면 시계가 뒤로 밀립니다(더 늦게 졸리고 더 늦게 깹니다). 그래서 해외여행으로 시차가 생겼을 때 “도착한 나라의 아침 시간에 맞춰 일부러 밝은 곳에 나가 있어라”는 조언이 나오는 겁니다 — 실제로 빛 노출 시점만 바꿔도 시차 적응 속도가 빨라진다는 게 여러 연구로 확인돼 있습니다. 완전히 다른 시간대로 몸을 맞추는 데는 며칠이 걸리지만, 방향(당길지 늦출지)은 “몇 시에 빛을 보느냐”만으로 결정된다는 게 핵심입니다.

식사 시간으로 말초 시계 조정하기. 간 시계는 빛보다 식사 시간에 더 민감합니다. 동물 실험에서는 식사 시간을 바꾸는 것만으로 간 시계가 48시간 만에 10시간이나 이동했습니다 — 빛이나 SCN과 무관하게 독립적으로 말입니다. 사람 대상 연구도 같은 방향을 가리킵니다. 대표적으로 당뇨 전단계 남성을 대상으로 한 실험에서, 하루 6시간 안에(저녁 식사를 오후 3시 이전에 마치는 방식으로) 식사를 몰아넣었더니 체중 감량이 전혀 없었는데도 인슐린 민감도·베타세포 반응성·혈압·산화 스트레스·식욕이 전부 개선됐습니다. 이런 방식을 이른 시간대 제한 식사(early Time-Restricted Eating, eTRE)라고 부릅니다.

“점심”은 원래 없었습니다 — 내 리듬에 맞게 짜면 됩니다

여기서 한 가지 짚고 넘어갈 게 있습니다. 우리는 “아침·점심·저녁 하루 세 끼”를 마치 태곳적부터 있던 당연한 규칙처럼 여기지만, 사실은 그렇지 않습니다.

“점심(點心)”이라는 말 자체가 원래 끼니가 아니라 간식이었습니다. 마음(心)에 점(點)을 찍듯 간단히 먹는다는 뜻으로, 광동어 발음이 그대로 건너간 게 우리가 아는 “딤섬(dim sum)”입니다 — 점심과 딤섬은 같은 한자에서 갈라진 말입니다. 조선 후기 실학자 이익도 「성호사설」에서 “아침과 저녁 사이, 허기를 달래려 간단히 먹는 것이 점심”이라고 적었습니다. 실제로 조선시대의 기본 끼니는 아침·저녁 두 끼였고, 낮의 점심은 농사일하는 사람들이 새참처럼 곁들이는 간단한 요기였습니다. “하루 세 끼”가 지금처럼 당연한 일상으로 자리 잡은 건 공장 노동자가 늘어난 근대 이후, 그러니까 20세기 후반의 일입니다.

즉 지금 우리가 “원래 그래왔다”고 믿는 식사 패턴은 사실 산업화 시대의 노동 스케줄이 만든, 비교적 최근의 관습입니다. 생체시계의 관점에서는 그 관습을 그대로 따를 이유가 없습니다. 중요한 건 몇 끼를 언제 먹느냐가 아니라, 내 생활 리듬과 몸 상태에 맞춰 일정하게 먹는 것입니다.

제 경우엔 새벽 6시에 일어나 가벼운 첫 끼를 먹고, 9시에 두 번째 식사, 오후 2시에 세 번째(마지막) 식사를 마칩니다. 이건 앞서 말한 eTRE 프로토콜과 거의 정확히 겹칩니다 — 그래서 이 패턴이 제 말초 시계에도 비슷한 도움을 주고 있을 가능성이 높습니다. 다만 이건 제 생활 리듬에 맞춘 제 방식일 뿐, 모두가 똑같이 따라야 할 정답은 아닙니다. 교대근무를 하거나, 저녁에 가족과 식사하는 게 중요한 분이라면 다른 시간대가 맞을 수 있습니다. 핵심은 “전통적으로 그래왔다”는 이유로 정해진 식사 시간을 그대로 따르지 말고, 본인의 생체시계를 본인 건강을 위해 스스로 맞춰보는 것입니다.

참고로 연구에서 확인된 부작용은 하나뿐입니다 — 마지막 식사 후 저녁 시간대(약 7시간 뒤)에 평소보다 허기가 더 크게 느껴진다는 점인데, 건강 위험이라기보다 적응의 문제이고 보통 며칠 지나면 가라앉습니다. 다만 당뇨약을 복용 중이라면 저혈당 위험이 있을 수 있어 이 부분만은 의료진과 상의하는 게 안전합니다.

아침 햇빛이 몸에서 실제로 하는 일

“아침에 햇빛 쬐면 좋다”는 말은 많이 들어보셨을 텐데, 실제로 몸속에서는 두 가지 일이 거의 동시에 일어납니다.

  • 멜라토닌이 빠르게 억제됩니다. 밝은 빛에 노출되면 5분 안에 멜라토닌(수면 호르몬) 분비가 억제되기 시작합니다. 특히 파란 계열의 짧은 파장 빛에 가장 민감하게 반응합니다.
  • 코르티솔이 확 올라갑니다. 어두운 곳에 있다가 밝은 빛으로 전환되면 아침 시간대에 한해 혈중 코르티솔이 급격히(연구에 따라 약 110~140 nmol/L) 올라가는 반응이 나타납니다. 같은 자극을 오후에 주면 이런 반응이 없습니다 — 아침에만 나타나는 효과입니다.

멜라토닌은 내려가고 코르티솔은 올라가니, 이 둘이 겹쳐서 “확실히 잠에서 깨서 활동 모드로 전환”되는 겁니다. 커피를 마시기 전에 먼저 몸을 깨우는 스위치인 셈입니다 — 실제로 아침에 커피 한 잔 마시기 전, 잠깐이라도 밖에 나가 빛을 쬐고 시작하면 몸이 깨는 느낌이 다릅니다.

겨울·새벽엔 광치료(Daylight Therapy)를 쓰세요

사실 “햇빛으로 몸을 다스린다”는 생각 자체는 전혀 새롭지 않습니다. 헬리오테라피(Heliotherapy)라는 말은 그리스어로 태양을 뜻하는 헬리오스(Helios)와 치료를 뜻하는 테라페이아(therapeia)에서 왔습니다. 기원전 5세기, “의학의 아버지” 히포크라테스는 이미 이 개념을 체계적으로 기록하고 처방했습니다 — 당시 그리스의 큰 저택들에는 아예 “헬리오스”라고 부르는 일광욕 전용 공간이 따로 있었을 정도입니다.

이 전통은 20세기 초 유럽에서 다시 크게 유행했습니다. 스위스 의사 오귀스트 롤리에(Auguste Rollier)는 1903년 알프스 산악지대 레이젱 (Leysin)에 결핵 환자를 위한 “일광욕 클리닉”을 열었고, 옥상 전체를 거대한 솔라룸(solarium)으로 만들어 환자들이 겨울에도 담요만 두른 채 햇빛을 쬐게 했습니다. 이런 클리닉과 저택의 솔라룸은 형편이 되는 사람만 누릴 수 있는 일종의 사치였습니다 — 알프스까지 가야 하고, 날씨와 계절에 그대로 좌우됐으니까요.

지금은 그 럭셔리를 굳이 알프스까지 가지 않고도, 집에서 훨씬 통제된 방식으로 재현할 수 있습니다. 겨울철이나 새벽에 일어나야 하는 경우, 해가 뜨기 전이라 자연광 스위치를 쓸 수가 없습니다. 이럴 때 쓰는 게 광치료(Daylight Therapy, 라이트박스)입니다. 날씨·계절·위도에 좌우되던 헬리오테라피를 럭스와 시간을 원하는 대로 맞출 수 있는 형태로 옮겨온 셈입니다.

  • 밝기: 10,000럭스가 표준입니다(일반 실내 조명보다 훨씬 밝음). 10,000럭스면 30~60분, 5,000럭스면 2시간 정도 써야 비슷한 효과가 납니다.
  • 시간대: 반드시 기상 직후, 오전 6~9시 사이에 씁니다. 저녁에 쓰면 오히려 시계가 늦춰집니다.
  • 효과: 계절성 우울증(SAD)·겨울철 무기력뿐 아니라, 시차·교대근무로 어긋난 리듬을 되돌리는 데도 쓰입니다. 실제로 광치료를 쓴 아침 5~7시 구간에서 졸림과 주의력이 뚜렷하게 개선됐다는 연구 결과가 있습니다.

Wirecutter가 추천하는 라이트 테라피 램프

nytimes.com · Wirecutter
Position Yourself Within a Foot of a Light Therapy Lamp to Reap its Benefits
40시간 리서치 끝에 Carex Day-Light Elite를 최고의 라이트 테라피 램프로 꼽았습니다.

즉 해가 늦게 뜨는 계절이거나 해뜨기 전에 일어나야 한다면, 라이트박스 하나로 “아침 햇빛” 효과를 인공적으로 만들어 훨씬 에너제틱하게 하루를 시작할 수 있습니다.

Circadian Rhythm을 이해하고 나만의 리듬을 만들어 실천하면, 내 몸이 하루 동안 시간의 흐름에 따라 어떻게 변화하는지가 눈에 보이기 시작합니다. 저는 출장을 자주 다니는 편인데, 예전엔 시차 때문에 고생을 많이 했습니다. Circadian Rhythm을 이해하고 난 뒤로는 그 고민이 크게 줄었고, 뉴욕에서 한국으로 출장을 가도 시차를 대부분 조정해서 다닐 수 있게 됐습니다. 이 부분은 나중에 밥·잠 편과 연결해서 더 구체적으로 풀어보겠습니다.

리듬 다시 맞추기 — 실천

  • 기상 직후 아침 햇빛을 쬐세요. 빛은 SCN을 앞당기는(phase advance) 가장 강력한 신호입니다. 실제로 불면증이 있는 고령자를 대상으로 아침 45분씩 광치료를 두 달간 진행한 연구에서 잠드는 데 걸리는 시간과 총 수면 시간이 지속적으로 개선됐습니다.
  • 해가 없는 계절·시간대엔 라이트박스(10,000럭스)를 기상 직후 6~9시 사이에 30~60분 쓰세요.
  • 저녁엔 밝은 빛(특히 화면)을 줄이세요. 저녁 빛은 반대 방향으로 시계를 밀어(phase delay), 다음 날 아침에도 못 일어나는 악순환을 만듭니다.
  • 기상 시간을 고정하세요. 취침 시간보다 기상 시간을 일정하게 유지하는 쪽이 리듬을 맞추는 데 더 효과적입니다.
  • 식사 시간대는 “하루 세 끼”라는 관습이 아니라 내 생활 리듬에 맞춰 정하세요. 몇 끼를 언제 먹느냐보다, 매일 비슷한 시간에 일정하게 먹는 것 자체가 말초 시계 정렬에 더 중요합니다. 저처럼 이른 시간대에 몰아 먹는 방식(eTRE)도 연구로 뒷받침되는 선택지 중 하나입니다.

Takeaway

  • Circadian Rhythm은 뇌(SCN, 마스터 시계)와 각 장기(말초 시계)로 나뉘어 있고, 마스터 시계는 빛으로, 말초 시계는 식사 시간으로 주로 맞춰집니다.
  • 이 신호들이 서로 어긋나면(교대근무, 야식, 불규칙한 기상) 며칠 만에 혈당·인슐린·혈압·수면 효율이 나빠지는 게 실험으로 확인됐습니다.
  • 리듬은 조정 가능합니다 — 빛은 마스터 시계를, 식사 시간은 말초 시계를 각각 다른 속도로 움직입니다. 이른 시간대에 식사를 몰아넣는 방식(eTRE)은 체중 변화 없이도 대사 지표를 개선한다는 연구가 있습니다.
  • “하루 세 끼, 점심은 정오에”는 산업화 이후에 굳어진 비교적 최근의 관습입니다. 본인의 생활 리듬에 맞춰 스스로 조정하는 게 관습을 그대로 따르는 것보다 낫습니다.
  • 아침 빛은 멜라토닌을 5분 안에 억제하고 코르티솔을 끌어올려 각성 스위치 역할을 합니다. 해가 없는 계절·시간대엔 10,000럭스 라이트박스를 기상 직후 30~60분 쓰면 같은 효과를 낼 수 있습니다.
  • 오늘 시작할 것: 기상 직후 5~10분 햇빛(또는 라이트박스) 쬐기, 기상 시간을 고정하기, 내 리듬에 맞는 식사 시간대 정해보기.

출처

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